Útivist, eins oggönguferðir,tjaldstæði ogfjallaferðir, eru þreytandi fyrir menn, svo við þurfum að fylla á mat í tæka tíð til að veita líkama okkar orku. Svo hvers konar mat ættum við að pakka fyrir útivist okkar? Sanngjarn matargerð og dreifing er mikilvæg fyrir útivist.
Hvers konar mat fyrir úti á að koma með?
- Matur með háum hita þéttum — Sama hitamagn, léttari
- Matur sem Til að verða saddur, gera mannslíkamann þægilegri
- Matur sem gerir líkamann frásogast hratt
Kolvetni,prótein,fita,vítamín,steinefni ogvatneru sex nauðsynleg næringarefni sem þarf til að halda líkamanum í eðlilegri starfsemi.
Næringarefnin sex,kolvetninveita orku beint og hraðar en prótein og fita og eru auðmeltanleg. Svo aðal viðbótin er kolvetni, aðallega úr kornmat. 100 grömm af þurru korni geta gefið 300-350 hitaeiningar. 200g á dag, þ.e.a.s. 100g hrísgrjón/núðlur í máltíð (morgun og kvöld). 100 grömm af hrísgrjónum (hálf skál) geta gert skál og hálfa af hrísgrjónum.
Þurrkaðir ávextir
Þurrkaðir ávextireru mikið af olíu og miklu meira í kaloríuþéttleika en korn, sem gerir þá tilvalið fyrir snakk (hvíld) við 50-100g á dag. Kaloríur á 100 g: 670 hitaeiningar fyrir furuhnetur, 620 kaloríur fyrir valhnetur, 600 hitaeiningar fyrir heslihnetur, 600 hitaeiningar fyrir sólblómahnetur, 590 kaloríur fyrir kasjúhnetur, 580 hitaeiningar fyrir jarðhnetur, 520 hitaeiningar fyrir 350 möndlur, og.
Þurrkaðir ávextireru mikið af sykri og hafa næstum sama magn af kaloríum og korn. Þær henta líka sem snakk, 50-100g á dag. Þurrkaðar döðlur 350 hitaeiningar, rúsínur 340 hitaeiningar, þurrkaðir ávextir 330 kaloríur.
Mikið prótein
Mikið próteinefni eru nautakjöt 550 hitaeiningar, þurrmjólk 480 hitaeiningar, svínaþráður 440 kaloríur, sojamjólk 420 hitaeiningar, harðfiskur 300 hitaeiningar og þurrkaður 250 kaloríur. 100g á dag (í hádeginu).
Harðfiskur og rækjur hafa lítið kaloríugildi vegna þess að þær innihalda litla fitu og eru nánast allt prótein.
Mælt er með trefjaríkum kaloríum í mataræði, þurrkað grænmeti er mælt fyrir 44 hitaeiningar af þurrkuðum þara, 23 hitaeiningar af þurrkuðu þangi og 20 hitaeiningar af þurrkuðu grænu grænmeti. Þetta er allt lagt í bleyti í sjóðandi vatni og hægt að borða það.
Td. Eins dags máltíð
- Morgunverður:4 sashimi (200g) 648 hitaeiningar, 50g svart sesammauk 200 hitaeiningar
- Hádegismatur:100g nautakjöt 550 hitaeiningar, 1209g5 flatbrauð hitaeiningar
- Kvöldmatur:150 g hrísgrjón 525 hitaeiningar, 100 g nautakjöt 550 hitaeiningar, 200 g grænmeti 50 kaloríur
- Snarl:100 g rúsínur 276 kaloríur, 100 g af súkkulaði.>3.630
Við getum pakkað inn fleiri kaloríuríkum og léttum matvælum eins og súkkulaðikökum og rúsínum!
Naturehike Folding flytjanlegur Titanium Grillplata
Hrísgrjón, brauð (þar á meðal kínverskar núðlur), kartöflur, bananar og svo framvegis eru rík af flóknum kolvetnum. Sælgæti, glúkósaduft, glúkósa eða aðrir sykraðir drykkir eru ríkir af einföldum kolvetnum.
Hvaða kolvetni eru góð fyrir okkur þegar við ferðast utandyra?
Einföld kolvetni, eins og glúkósadrykkir, eru auðvelt að innbyrða og frásogast hratt. Þess vegna getur það sprautað orku inn í líkamann fljótt. Hins vegar, eftir hraða frásog glúkósa, getur mannslíkaminn verið örvaður og seytt of miklu insúlíni, sem leiðir til viðbragðsblóðsykursfalls. Þess vegna gæti fólk sem var að vonast til að auka orkustig sitt með glúkósadrykk í staðinn fundið fyrir lækkun á blóðsykri og orku.
Ein leið til að koma í veg fyrir hvarfgjörn blóðsykursfall er að borða mikið magn af einföldum kolvetnum mjög oft. Hins vegar er þessi aðferð ekki heilbrigð. Önnur leið er að borða blöndu af einföldum og flóknum kolvetnum. Þegar líkaminn er orkulítill er stundum í lagi að borða nammi eða drekka glúkósadrykki, en þá ættirðu að borða mat eins og hrísgrjón, pasta eða brauð.
Hvaða önnur matvæli getum við, auk kolvetna, borðað í mat utandyra?
Fituríkureðafeitur maturer að forðast
Fitaer hægt losun orku, ekki nóg til að mæta þörfum göngufólks. Það sem meira er, þegar fita og önnur matvæli eru til staðar í maganum á sama tíma, hægist á meltingarferlinu og frásogshraði matarins hægist í samræmi við það.
Það er sama hvað við borðum, ef það frásogast ekki af líkamanum getum við ekki notað orku hans. Fita sem er föst í maganum ásamt öðrum mat getur gefið okkur óþægilega seddutilfinningu.
Sumir byrja að klífa fjöll eftir stóra máltíð og æla í klifri. Hvað varðar prótein (kjöt o.s.frv.), á meðan það bætir bragði við matinn, hjálpar það ekki við að viðhalda orkujafnvægi göngumannsins. Það hægir einnig á meltingu í maganum, þó ekki eins mikið og fita. Borðaðu því lítið sem ekkert kjöt í gönguferðum úti og svo framvegis.
Naturehike Round/Square Camping Picnic Steypujárnsbökunarpönnu
- Ekki borða of mikið
- Borðaðu vatn og salt í jafnvægi
- Reyndu að drekka ekki ísvatn
- Ekki borða of mikið kjöt
- Létt, ekki borða sterkan mat
borða of mikið
Þegar þú ert úti er ekki mælt með því að borða of mikið, sérstaklega í hádeginu. Að borða of mikið mun ekki aðeins valda álagi á magann heldur einnig auðveldlega valda þreytu, þannig að líkamsþjálfun þín er ekki góð. Mælt er með því að vera 80% fullur.
Hvíldu þig eftir máltíð, ekki halda ferðinni strax áfram.
Að æfa strax eftir máltíð er ekki aðeins slæmt fyrir þarma og maga heldur einnig auðvelt að valda hliðarsaumum. Þú getur verið á sínum stað í smá stund og beðið eftir að meltingin haldi áfram.
Jafnvægi vatns og salts
Mikilvægt er að jafna vatn og salt undir berum himni. Við æfingar utandyra, sérstaklega á sumrin, losar líkaminn mikið af svita og blóðsalta sem getur auðveldlega valdið vöðvakrampum.
Salt í hófi getur hjálpað til við að endurnýja salta líkamans. En einnig gaum að réttu magni, of mikið salt, mun valda þorsta, drykkjarvatnsneyslu of hratt, auka álag á hjarta, nýru, maga.
7 ekki <060.4jpg/81>7 drekka ísvatn
Að drekka ísvatn strax eftir útivist getur pirrað maga og þarma og valdið meltingartruflunum. Í villtu umhverfi geta hvers kyns líkamleg óþægindi verið áhætta, svo ekki drekka ísvatn strax eftir erfiða starfsemi, jafnvel þótt þér sé óþolandi heitt!
Ekki borða of mikið kjöt
Sama hvenær á að borða í útiíþróttum, það er ekki við hæfi að borða of mikið kjöt. Eftir æfingar framleiðir líkaminn mikið af mjólkursýrum sem veldur þreytutilfinningu. Að borða of mikið kjöt er ekki auðvelt að létta þreytutilfinningu, en mun auka á líkamsverki.
Sumir byrja að klífa fjöll eftir stóra máltíð og æla í klifri. Hvað varðar prótein (kjöt o.s.frv.), á meðan það bætir bragði við matinn, hjálpar það ekki við að viðhalda orkujafnvægi göngumannsins. Það hægir einnig á meltingu í maganum, þó ekki eins mikið og fita. Borðaðu því lítið sem ekkert kjöt í gönguferðum úti og svo framvegis.
Bæta ætti fyrst við próteini og kjöti eftir smá hvíld! Bætið við grænmeti, ávöxtum og hnetum til að hlutleysa sýruna.
Naturehike Titanium Alloy Camping Fire Grill
Gátlisti fyrir dagsgöngu
Tips fyrir bakpoka í rigningunni
7 ekki 